بطاقة المراجعة
الاسمحسين
العمر٤٧ سنة
الوزن١٣٧ كجم
الطول١٨٢ سم
BMI٤١٫٤
الوزن المستهدف٩٠ كجم
أهلاً حسين 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من أكلك المفضل، من فطور البيض والفول والكبدة لغداء وعشا الرز مع البروتين، تساعدك تنزل وزن بشكل صحي ومريح. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام والمشي اليومي بتلاحظ فرق واضح في وزنك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٢ ملعقة طعام · ٢٤٠ جم · ≈ ٣١٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٣٠ جم ✋ · ≈ ٤٠ جم بروتين |
|
| 🍞 خبز بررغيف ونص ✋ · ٩٠ جم · ≈ ٢٣٥ سعرة |
|
| 🥚 ٣ بيضات≈ ١٩ جم بروتين · ٢٣٥ سعرة |
|
| 🫘 فول مدمس٨ ملاعق طعام · ≈ ١٩٠ سعرة |
|
| 🧀 جبن أبيض قليل الدسم٣٠ جم · ≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🫒 زيت زيتون١ ملعقة صغيرة · ≈ ٤٠ سعرة |
|
| 🥗 سلطة خضراء١½ كوب · ≈ ٢٥ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ الوجبات
- ٣ وجبات منتظمة بدون سناكات بينها، ولا تفوّت وجبة.
🥗 السلطة أولًا
- ابدأ بالسلطة، وكُل ببطء، ووقّف أول ما تشبع.
💧 الماء
- ٤ لتر يوميًا (١٢ قارورة ٣٣٠ مل)، وبدل العصائر والمشروبات الغازية.
🚶 المشي
- نص ساعة مشي يوميًا، ولو تقدر زدها لساعة.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والبابريكا والليمون.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — ٤ لتر (١٢ قارورة × ٣٣٠ مل)
٠ من ١٢ قارورة (٠ لتر)